Los mejores ejercicios para el antebrazo | hacker de vida

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Probablemente trabajes tus bíceps y tríceps el día del brazo, pero ¿recuerdas tus antebrazos? Los músculos de los antebrazos son responsables de un agarre fuerte y equilibran los otros músculos del brazo cuando desea una apariencia completamente musculosa (o "tonificada"). Aquí encontrará instrucciones sobre la mejor manera de editarlos.

Los músculos del antebrazo son (principalmente) músculos de la muñeca y de agarre.

Echemos un vistazo a los grupos de músculos de su antebrazo. Quizás no lo sepas, ¡pero los músculos que controlan tus dedos están ubicados casi por completo en tu antebrazo! Mueva los dedos mientras coloca la otra mano en la parte carnosa de su antebrazo y podrá sentir cómo funcionan estos músculos.

Hay tendones largos que conectan estos músculos con nuestros dedos. Imagínese si tuviéramos estos músculos cerca de nuestros dedos: todos deberían estar agrupados en las palmas y en el dorso de las manos. No es muy conveniente para poder recoger cosas.

Nuestros antebrazos contienen muchos músculos para diferentes propósitos. Éstos son algunos de los principales grupos de músculos:

• extensores de dedos, que te ayudan a estirar los dedos. Estos se encuentran en la parte posterior del antebrazo.

• Flexores de los dedos, que te ayudan a curvar los dedos. Estos se encuentran en la parte inferior del antebrazo.

• extensores de muñeca, que le ayudan a enderezar o inclinar la muñeca hacia atrás. Están situados en la parte posterior del antebrazo, cerca de los extensores de los dedos.

• Flexores de muñeca, que te ayudan a doblar la muñeca hacia adelante. Están ubicados cerca de los flexores de los dedos.

• Músculos supinador y pronador que le ayudan a rotar el antebrazo con la palma hacia arriba o hacia abajo. (El bíceps también es un supinador, pero vive en la parte superior del brazo y Lo cubrimos en otra publicación..)

• El braquiorradial es un pronador grande y carnoso en la parte exterior de tu antebrazo que merece especial atención si estás tratando de hacer que tus antebrazos luzcan grandes y poderosos.

Teniendo esto en cuenta, podemos dividir los ejercicios de antebrazo en tres grupos principales:

• Flexión de dedos y muñeca.

• Extensión de dedos y muñeca.

• Pronación: gire el antebrazo con la palma hacia abajo o simplemente manténgalo en esa posición.

Veamos algunas de las mejores formas de trabajar en cada una.

El mejor ejercicio para la parte inferior/interna del antebrazo: flexiones de dedos y muñecas

Hay muchas formas de hacer flexiones de muñeca y muchas formas de hacer flexiones de dedos. Convenientemente, puedes combinarlos en el mismo entrenamiento.

Prefiero hacer uno y otro con la barra estando de pie. Mis palmas miran en dirección opuesta a mí (agarre inferior) y primero hago las flexiones de los dedos: dejo que la barra ruede lentamente hacia las yemas de mis dedos y luego aprieto el puño. Repita durante varias repeticiones.

Luego hago flexiones de muñeca: desde la posición final de mi último curl, sostengo la barra en la mano y doblo las muñecas. Es la misma idea que una flexión de bíceps, excepto que doblas la muñeca en lugar del codo.

También puedes combinar estos ejercicios en una misma repetición curvando primero los dedos y luego la muñeca. Una forma popular de hacer esto es hacer una flexión de muñeca y dedo sentado con el antebrazo apoyado sobre la rodilla, como en el video a continuación. Puedes utilizar una barra o mancuernas.

El mejor ejercicio para la parte superior de tu antebrazo: flexiones de muñeca inversas

Para hacerlo simple, puedes hacer exactamente lo mismo a la inversa para trabajar los músculos del otro lado de tu antebrazo. Ya sea de pie (con las palmas hacia abajo) o sentado (con las palmas hacia abajo), levante el dorso de las manos hacia el techo sin doblar los codos. Esto sólo se dirige a los extensores de la muñeca, no a los extensores de los dedos. Entonces, si quieres entrenarlos también, considera usar bandas elásticas para entrenar los extensores de tus dedos por separado. (Puedes usar bandas elásticas normales que ya tienes o Compra un juego diseñado específicamente para ejercicios de manos..)

El mejor ejercicio para el braquiorradial: curls Zottman

¿Qué pasa con el braquiorradial, el músculo que hace girar el antebrazo hacia abajo? Agarre inverso bíceps Los rizos pueden ayudar con esto. (Además, trabajarás tus bíceps). Para hacer flexiones de bíceps con agarre inverso, simplemente sujeta las mancuernas o la barra con las palmas hacia abajo y haz las flexiones como de costumbre. Esto entrena tus músculos pronadores de forma isométrica.

Pero en realidad prefiero un rizo Zottman para este propósito. Utilice una mancuerna con el mismo peso que utilizaría para una serie normal de rizos. Levante la mancuerna con la palma hacia arriba, luego gire la mano con la palma hacia abajo y bájela lentamente hasta la posición inicial. Puedes usar más peso para estos ejercicios que para los curls con agarre inverso porque son un ejercicio de sobrecarga excéntrico (de descenso o alargamiento). Además, se ven geniales.

Los mejores ejercicios para la sujeción estática: sostener y cargar

El entrenamiento de antebrazo mejora el agarre y el entrenamiento de agarre entrena los antebrazos, por lo que estos conceptos se superponen un poco. Teniendo esto en cuenta, no puedo terminar esta lista sin hablar de ejercicios para Mango de apoyo.

Nos referimos a la posición en la que sujetamos algo, como una barra, en la mano como agarre de apoyo. No lo movemos en ningún rango de movimiento y no lo pellizcamos con el pulgar (esa es una diferentes categorías de ejercicios), pero simplemente aguantamos y tratamos de aguantar.

Los ejercicios clásicos para el agarre de apoyo son estos tres, y tú puedes elegir cuál te resulta más cómodo:

• Muerto cuelga de una barra de dominadas: Simplemente agarra la barra y sujétate. Si son demasiado duros, apoye los pies en un banco. Si son demasiado fáciles, usa una mano completa y solo unos pocos dedos de la otra mano. (O simplemente hazlos con una sola mano si eres una estrella del rock).

• presas con barra: Son fantásticos al final de una sesión de peso muerto. Si quieres, puedes quitar parte de la carga de la barra. Luego levante la mancuerna y sosténgala el mayor tiempo posible.

• Transporte de agricultores: Me gustan más estos con agarres de granjero estilo hombre fuerte que están muy cargados, pero también puedes hacerlos con mancuernas pesadas. Llévelos por la habitación o, si el espacio es limitado, llévelos a su lugar.

Ninguno de estos ejercicios requiere que realices múltiples repeticiones. En su lugar, intente sostener el peso durante un período de tiempo determinado (30 segundos es un buen objetivo) y, si puede hacer esto durante tres o más series, aumente el peso o aumente la dificultad.