Estos son los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda

La parte superior de la espalda es un área tan importante para entrenar que muchas ratas del gimnasio le dedican dos días completos cada semana; eso es lo que realmente significa "día de tirón". Con dorsales fuertes y otros músculos de la parte superior de la espalda, puedes hacer una dominada a la vez si lo deseas. Puedes trabajar hacia la forma de triángulo invertido que los culturistas han hecho famosa. Una espalda más fuerte puede incluso ayudarte a mejorar tu postura (aunque ya lo he argumentado). La postura es menos importante de lo que solemos pensar). Entonces, ¿cómo entrenas la parte superior de tu espalda? Sigue leyendo.

Los músculos de la parte superior de la espalda y lo que hacen.

Cuando escribo estos artículos, a veces puedo explicar directamente qué músculos estamos entrenando. Por ejemplo el Isquiotibiales Son un grupo formado por tres músculos específicos. Pero la parte superior de la espalda es mucho más complicada y es difícil decir dónde termina y dónde espalda baja o Espalda comenzar.

Hoy me centraré en los músculos que no cubrimos en los otros dos artículos. Así que para nosotros hoy no existe el trapecio ni el multífido. (Puedes consultarlo Esta descripción general sobre Physio-Pedia para obtener una descripción completa de los principales músculos de la espalda baja si realmente quieres ser un nerd).

Cuando la gente habla de entrenar la parte superior de la espalda, probablemente piensa en los siguientes músculos Dorsal ancho. Estos se conocen comúnmente como "dorsales". dos músculos anchos a los lados de la espalda. Están anclados a la columna y la pelvis y su trabajo es tirar de la parte superior del brazo. Cuando tiras los codos hacia abajo y hacia las caderas, estás usando los dorsales.

Los dorsales son un músculo enorme y la forma en que se conectan con los brazos a veces recuerda a las “alas” de una ardilla voladora. Si buscas una forma en "V", los dorsales son un factor importante en la apariencia. Eso significa que tienes que hacer uno. tonelada Necesitas entrenar para aumentar visiblemente tus dorsales. Deje que este hecho le inspire o le tranquilice.

Otros músculos de la parte superior de la espalda incluyen: diamantesque juntan tus omóplatos, tu trapecio (La parte superior se encoge de hombros, la parte inferior junta los omóplatos, pero de otra manera) y probablemente incluso los tuyos. deltoides posterioresque informé en la publicación sobre ejercicios de hombro.

Lo que une a estos músculos, tanto conceptualmente como en términos de diseño de entrenamiento, es que todos están involucrados en la tracción de alguna manera. Como recordatorio, cualquier ejercicio que tenga "tirones" o "remo" en su nombre probablemente trabajará la parte superior de la espalda.

El mejor ejercicio con mancuernas: remo Kroc

Me encontré con la serie Kroc por primera vez. Programa de entrenamiento de dominadas de Jen Sinkler, y han sido uno de mis favoritos desde entonces. Su programa fue diseñado para personas que no pueden hacer dominadas. aún, y los remo Kroc se utilizaron para desarrollar masa muscular en los dorsales. (Recuerdo que esto me confundió: tengo que Agregar masa?)

Son un gran ejercicio para todos, pero especialmente para las personas que necesitan superar los límites de su zona de confort para progresar. Por supuesto, también puedes hacer remo con mancuernas con pesos más ligeros y de forma estricta. Pero hay algo mágico en levantar una barra que es demasiado pesada para un remo estricto y usar un poco de inglés corporal para remar de todos modos. En lugar de privarte de ganancias, este enfoque significa que estás levantando la mayor cantidad de peso posible, fortaleciendo tus músculos. más Trabaja como si te quedaras con la mancuerna más pequeña.

En cualquier caso, los remo de Kroc funcionaron muy bien para Janae Kroc, para mí y para muchos otros. Si tienes acceso a mancuernas grandes y antiguas, pruébalas.

El mejor ejercicio de dominadas con cable: dominadas con un brazo

Al elegir mi máquina de cable, renuncio a mi favorito personal (me encantan los remo de cable sentado) y en su lugar enfatizo el aislamiento de dorsales que es más popular en estos días: el jalón de dorsales con un solo brazo. Puedes hacer esto con un brazo a la vez en una máquina de doble pulldown, como en el video de arriba, o con una máquina de un solo cable. Si está utilizando un solo cable, que funciona muy bien en los "entrenadores funcionales" que se ven en los gimnasios de los hoteles, arrodíllese en el suelo.

El mejor ejercicio minimalista: dominadas/dominadas

Para el clásico ejercicio de la parte superior de la espalda, las dominadas, no necesitas mancuernas ni máquinas. Cada variación de dominadas trabaja los dorsales y muchos otros músculos de la parte superior de la espalda (y, como beneficio adicional, también los bíceps).

Si no puedes hacer dominadas completas, Dominadas en banco o en navaja todavía cuenta. Y si las dominadas te resultan demasiado fáciles, hazlas con peso.

Por cierto, cuando digo "pullups", en realidad me refiero a la familia pullup. Las dominadas (con las palmas hacia ti) son parte de la familia. Dominadas con agarre ancho, dominadas con agarre neutro, dominadas con agarre colgante y más: todas son bienvenidas. Mientras la gente discute todo el día sobre qué es “mejor” para los dorsales o cualquier otro músculo de la espalda, existen estudios espectáculo que la activación de los dorsales es similar de una variación a otra. Al igual que con la dieta, la variedad es buena para nosotros, así que pruébala con todos los miembros de la familia.

El mejor ejercicio que puedes hacer mientras viajas: Band Pullaparts

Con todo este foco en los dorsales, quiero destacar otro ejercicio que trabaja algunos músculos menos conocidos y apreciados de la parte superior de la espalda. Tus romboides, trapecios inferiores y deltoides posteriores recibirán un poco de amor con las bandas pullaparts.

Para separar la banda, sosténgala frente a usted con los brazos extendidos, ligeramente por encima del nivel de los ojos. Luego, con los brazos estirados, separe la banda para que la mitad de la banda toque su pecho. Otras variaciones de pullaparts también son geniales: comienza con la banda sobre tu cabeza y jálala hacia abajo detrás de tu cabeza, o hazlo a la altura de la cintura.

Lo mejor de este ejercicio es que puedes realizarlo en cualquier lugar. Si no tienes una barra de dominadas pero quieres hacer algunos ejercicios de tracción en casa, toma una banda. También puedes hacer una superserie simple en cualquier lugar del gimnasio llevando una banda a la estación de press de banca u otro lugar donde hagas un ejercicio de empuje.