Cómo hacer sentadillas sin que la mancuerna te lastime el cuello

Si es la primera vez que haces sentadillas con barra, puedes hacer esto herido. Recuerdo haber usado una barra protectora cuando comencé a hacer sentadillas y no podía imaginarme sin ella. Hoy en día no creo en ponerme debajo de una barra de cualquier peso sin relleno, pero entiendo perfectamente estas dificultades de los principiantes. Entonces, veamos qué debe hacer de manera diferente si descubre que la barra sin almohadillas le lastima el cuello o los hombros.

Aprieta los hombros juntos

Lo más importante que debes saber es que la mancuerna no debe asentarse simplemente sobre la piel y los huesos. Los músculos de la espalda deben formar un “descanso” sobre el que se apoya la barra. En las sentadillas con barra alta con las que empieza la mayoría de la gente, este soporte consiste principalmente en los músculos trapecios superiores. Encoge los hombros y sentirás que estos músculos se contraen. Están ubicados a los lados y en la parte posterior de su cuello, donde su cuello se conecta con sus hombros.

Descubrirás que, además de encogerte de hombros, también puedes acercar los omóplatos para aflojar aún más la almohada de carne que se encuentra directamente debajo del cuello. El Aquí es donde debe descansar la barra. Si no aprietas los hombros, no habrá almohada, ni estante ni buen espacio en la barra.

Coloca la barra en el lugar correcto.

Realizas el press de hombros descrito anteriormente. Antes Colocas la mancuerna sobre tu espalda. Ve debajo del mostrador y colócalo encima de la almohada de carne que acabas de crear. Si es necesario, muévete un poco para encontrar el lugar más cómodo. Notarás que de esta manera la barra no se apoya sobre los huesos del cuello ni de los hombros. Si todavía sientes la barra contra tus vértebras cervicales, probablemente esté demasiado alta. Prueba a colocar la barra un poco más abajo.

También puedes experimentar con sentadillas con “barra baja”, donde la barra está unos centímetros más baja de lo que acabo de describir. La barra está sostenida por los deltoides posteriores. Aquí sigue siendo importante juntar los hombros para crear un estante.

Mantenga su cuello en una posición neutral.

Para algunas personas, la posición de su cuello puede afectar la sensación de la barra. Si tiende a mirar hacia arriba mientras está en cuclillas, esto podría ejercer presión sobre su cuello o alentarlo a relajar la parte superior de la espalda, provocando que pierda su fuerza de apoyo. Si esto te sucede, intenta llevar la barbilla hacia el pecho o incluso mirar ligeramente hacia abajo y ver si eso ayuda.

Una señal común es mirar un punto en el suelo a aproximadamente un metro frente a usted. Sin embargo, a algunas personas les va mejor con una señal si recuerdan mirar hacia arriba. Como ocurre con muchas señales de ejercicio, lo que importa es si la señal mejora la forma en que levantas, no literalmente hacia dónde miras. Utiliza aquel que te ayude a mantener una posición más fuerte y cómoda.

Desarrolla más músculo

No se puede hacer una almohada de carne sin carne. Entonces, si eres un principiante y estás particularmente delgado o huesudo, es posible que tengas que soportar tiempos difíciles por un tiempo. Esta es una situación temporal. Puede acelerar el proceso ejercitando un poco más la parte superior de la espalda. Esto ayuda a encogerse de hombros, extensiones de bandas y todo tipo de ejercicios de remo y tracción. Echa un vistazo a mis selecciones para conocer los mejores ejercicios de la parte superior de la espalda aquí.

Mientras tanto, puede que seas una de las pocas personas que realmente pueda beneficiarse de una almohadilla con barra. Por lo general, no se recomiendan estas almohadillas porque pueden hacer que la barra se sienta inestable. Pero como principiante, esta es una buena solución provisional. Prueba la barra desnuda nuevamente después de estar en cuclillas por un tiempo y probablemente te resultará mucho más fácil.