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Tus hombros son una parte importante de tu cuerpo a la que debes enfocarte en los días de entrenamiento de fuerza, ya sea que estés buscando una apariencia más fuerte o simplemente quieras una mejor capacidad para hacer cosas como empujar tu maleta en el compartimento superior. Sigue leyendo y te explicaré dónde están los músculos de tus hombros, qué hacen y los mejores ejercicios para entrenarlos.
¿Cuáles son los músculos del hombro?
El hombro es una de nuestras articulaciones más extrañas y complejas. En lugar de que dos huesos se unan en una estructura similar a una bisagra, varios huesos se unen para formar la articulación, incluida la escápula o escápula.
Hay músculos en la parte delantera y trasera de la articulación del hombro, así como músculos debajo y encima de ella. Muchos de estos músculos están unidos a nuestro omóplato y también sirven como músculos de la espalda. Por tanto, no es fácil definir qué se considera un “músculo del hombro”. Aún así lo intentaré. Los músculos a los que normalmente nos referimos como músculos del hombro son:
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El músculo deltoides anteriorlo que te ayuda a levantar el brazo hacia adelante.
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El músculo deltoides lateral (lateral)lo que te ayuda a levantar el brazo hacia un lado.
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El deltoides posterior (posterior)lo que te ayuda a tirar el brazo hacia atrás.
Estos tres músculos se asientan como una gorra en tu hombro, aproximadamente donde estarían tus hombreras si llevaras un traje de poder de los años 80. Se llaman deltoides (deltoides para abreviar) porque tienen forma de triángulo. Cada una de las tres secciones tiene un punto de unión en la parte delantera, superior o posterior del hombro, y las tres se unen aproximadamente a la misma ubicación del húmero.
Además de los deltoides o deltoides, otros músculos alrededor del hombro incluyen:
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Su manguito rotadorEstos incluyen cuatro músculos que conectan el húmero (el húmero) con el omóplato. Estos son los infraespinoso, supraespinoso, subescapularY redondo menor. Te ayudan a mover el hombro en todas direcciones y reciben su nombre porque rodean la articulación como un manguito.
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Su trapecio (“Caída”) y Diamante menor Los músculos conectan la columna con los omóplatos. Cuando te encoges de hombros, tu trapecio superior hace la mayor parte del trabajo.
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Su pectoral mayor Y irrelevante (Sus “músculos del pecho”) conectan su pecho con la parte superior de sus brazos. Los usas cuando estás alejando algo de ti mismo, como cuando haces press de banca o flexiones.
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Su serrato anterior conecta los omóplatos con la caja torácica y le ayuda a mover los hombros hacia adelante y estabilizarlos cuando sostiene algo sobre su cabeza.
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Su Dorsal ancho (“Lats”) son músculos de la espalda que están conectados a los huesos de la parte superior del brazo. Tiran de los hombros hacia abajo y hacia atrás y nos ayudan a tirar de las cosas hacia nosotros.
Teniendo esto en cuenta, puedes ver que no habrá un solo ejercicio que trabaje todos los músculos. Si solo deseas una apariencia de «hombros grandes», deberás prestar un poco más de atención a los deltoides. Pero si también quieres que tus hombros funcionen bien en todos los movimientos, es necesario realizar varios ejercicios para la parte superior del cuerpo.
El press de banca y las flexiones, por ejemplo, entrenan los músculos del pecho. Las dominadas y la máquina de dominadas entrenan los dorsales. Los encogimientos de hombros entrenan la parte superior del trapecio. Los movimientos de tracción horizontales, como el remo, trabajan los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio y los músculos romboides. Puede que estos no sean «ejercicios de hombros» en la jerga de los compañeros de gimnasio, pero definitivamente son buenos para los hombros.
Aún así, entiendo para qué tipo de ejercicios de hombros viniste aquí. Compartiré contigo algunos de mis ejercicios favoritos que trabajan los deltoides y podrás incorporarlos en tu próximo día de la parte superior del cuerpo. Cada uno de estos se puede realizar como un entrenamiento de circuito, lo que le permitirá completar muchas repeticiones en un corto período de tiempo.
La mejor rutina de hombros para principiantes.
De las dos rutinas que os hablo hoy, esta es la más fácil de aprender para principiantes. Pero no tienes por qué renunciar a ello si estás más avanzado. Esta es una rutina de hombros básica para levantadores de todos los niveles.
Aquí hay un tri-set (como un traje de tres piezas). superconjunto), que incide en cada una de las tres partes del deltoides. Durante estos ejercicios, sostienes una mancuerna en cada mano. Haz ambos brazos al mismo tiempo.
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elevación frontal: Levanta las mancuernas frente a ti con los codos rectos. Deténgase cuando su brazo esté aproximadamente paralelo al suelo (no completamente por encima de su cabeza).
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Aumento lateral: Levanta las mancuernas hacia un lado como si fueras un pájaro batiendo sus alas (lentamente). Está bien doblar los codos o sostener los brazos ligeramente delante del cuerpo si es necesario, en lugar de extenderlos hacia los lados.
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Levantando los deltoides posteriores (también llamado Vuelo inverso): Doble las caderas de modo que se incline hacia adelante y el pecho mire hacia el suelo. Está bien doblar las rodillas para que sea más cómodo. Ahora levanta las mancuernas y tira de las pesas hacia el techo usando tus deltoides traseros.
Utilice el mismo par de mancuernas para los tres ejercicios y no baje las pesas hasta que haya completado los tres ejercicios. Use un peso que le permita hacer de 10 a 12 repeticiones en el primer ejercicio, luego intente hacer el mismo número en los demás, pero no se sorprenda si sus hombros se cansan y es posible que solo pueda hacer 10 y luego ocho. Después de completar los tres pasos, baje las mancuernas y descanse uno o dos minutos antes de hacer otra ronda.
Tres rondas de este circuito son un gran final para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
La mejor rutina de hombros para la fuerza funcional
Las elevaciones laterales son las favoritas de los culturistas, pero si te concentras en la fuerza de los hombros con elevaciones por encima de la cabeza, probablemente querrás incorporar algún tipo de press por encima de la cabeza a la mezcla. (press con barra y Press con pesas rusas dobles (son mis favoritos personales). Algunos movimientos compuestos son una excelente manera de completar un circuito. Entonces, si solo tengo 10 minutos para hacer un remate de hombros, esto es lo que hago.
La prensa trabaja los deltoides frontales y medios, así como los estabilizadores de los hombros como el trapecio y el serrato. El fila vertical también apunta a los músculos deltoides y trapecio, Y Obtiene los músculos romboides y el manguito rotador. Finalmente, le daremos algo a los deltoides posteriores y otros músculos de la parte superior de la espalda.
Antes de comenzar, reúne tu equipo: una barra, que quizás quieras guardar en un soporte, y una banda de resistencia larga y delgada.
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Press de hombros: Así es como suena: levántese, retire la barra del soporte y presiónela sobre su cabeza. Empiezo con un press estricto (sin doblar la rodilla), pero también está bien presionar la barra si el press estricto se vuelve extenuante.
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Fila vertical: Aquí puede utilizar un mango ancho o estrecho. Sostén la barra a la altura de la cadera y luego súbela hacia la parte delantera de tu cuerpo como si estuviera unida a la cremallera de tu sudadera con capucha. Mantenga los codos sobre la barra todo el tiempo.
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Correas extensibles: Sostenga ambos extremos de la banda de resistencia con los brazos extendidos frente a usted, ligeramente doblados para que la banda quede aproximadamente al nivel de los ojos. Separe la banda para que sus brazos se extiendan hacia los costados y el centro de la banda toque la parte superior del pecho.
Para la barra, elige un peso que te permita realizar unas 15 repeticiones. Está bien si se trata de la barra vacía o de esas mancuernas de peso fijo que muchos gimnasios tienen en un estante al lado de las mancuernas. A medida que repites el circuito y tus hombros comienzan a cansarse, es posible que termines haciendo solo cinco repeticiones.
Algunas personas encuentran que remar en posición vertical es duro para sus hombros. Si el remo vertical no se siente bien, intente agarrar más la barra y no tirarla tan alto. (Sigue siendo genial hasta la altura del ombligo).
Me gusta configurar un cronómetro de 10 minutos y hacer tantas rondas como sea posible en ese tiempo sin descansar más de lo necesario; generalmente, unos 30 segundos entre mi último tirón de la banda y mi primer empujón de la siguiente ronda.
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