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Para tener unas piernas fuertes y potentes, debes entrenar tanto los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos) como los isquiotibiales (en la parte posterior). Las sentadillas son un hecho para los cuádriceps. Pero ¿cuáles son los mejores ejercicios para entrenar los hammies? Continúe leyendo para aprender cómo entrenar este músculo y obtener mis consejos para los mejores movimientos.
¿Qué son los isquiotibiales y qué hacen?
Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior de los muslos. Estaba a punto de escribir aquí que los carniceros tradicionalmente cuelgan las canales de cerdo por los tendones del muslo, pero ese no parece ser el caso. «Ham» proviene de una antigua palabra inglesa que significa «hueco de la rodilla». La palabra simplemente se refiere a los “tendones” (tendones) en la parte posterior de la rodilla.. Los músculos unidos a estos tendones son los isquiotibiales, de los que hablaremos hoy. Hoy en día, los carniceros suelen colgar los jamones en las nalgas.
Volviendo a la anatomía humana: los isquiotibiales son un grupo de músculos y no un solo músculo. Este grupo incluye:
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El Bíceps femoralun músculo bíceps que corre a lo largo de la parte exterior de la parte posterior del muslo.
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El semitendinosoun músculo grueso que corre a lo largo del interior de la parte posterior del muslo.
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El semimembranosoun músculo más delgado que corre a lo largo del semitendinoso.
Cuando colocas tu mano detrás de tu rodilla y tensas los músculos de tu pierna, sentirás estos dos grupos de tendones (los “tendones isquiotibiales” originales). Los tendones de la parte exterior de la rodilla son parte del bíceps femoral; Los internos son el semitendinoso y el semimembranoso.
Estos tres músculos le ayudan a flexionar (flexionar) la rodilla y también le ayudan a extender (extender) la cadera. Cuando te pones de pie y levantas el talón hacia las nalgas, esta es la acción de los isquiotibiales.
Pero los músculos de los muslos no sólo nos ayudan a mover los pies en el aire. Cuando tus pies están en el suelo, tus tendones de la corva te ayudan a levantarte cuando te inclinas para levantar un objeto del suelo.
El mejor ejercicio con barra para los isquiotibiales: peso muerto rumano
Los isquiotibiales, junto con los glúteos (músculos de los glúteos), son responsables de mover el cuerpo en lo que los profesionales del fitness llaman un «patrón de bisagra». Imagine que su cuerpo sólo puede doblarse a la altura de las caderas; Esta es tu bisagra. Haces un movimiento de bisagra cuando te inclinas, cuando haces una flexión hacia adelante en yoga (del tipo en el que la espalda está recta en lugar de redondeada) o cuando haces peso muerto.
Esto nos lleva al mejor ejercicio con barra para los isquiotibiales: el peso muerto rumano o RDL. Un peso muerto simplemente significa que estás levantando un “peso muerto” del suelo; En la variación rumana, comienzas con el peso en tus manos, lo bajas pero no dejas que toque el suelo y luego te levantas. Tanto el peso muerto regular como el rumano son excelentes para trabajar los isquiotibiales, pero la RDL se centra un poco más en ellos.
Al hacer un RDL, a diferencia del peso muerto normal, debes mantener las rodillas relativamente rectas. (Una curva suave está bien). Doble las caderas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y luego levántese.
Además de comenzar desde arriba y mantener las rodillas ligeramente extendidas, se aplican todas las reglas habituales del peso muerto. Mantenga la barra cerca y Aprieta tu núcleo. Los RDL pueden forzar tu agarre, así que no les tengas miedo Usa correas.
El mejor ejercicio con barra que (probablemente) no estás haciendo: Buenos días
Sólo quiero decir una buena palabra aquí para los «buenos días», que es el mismo movimiento que el RDL, pero sostienes la mancuerna sobre tu espalda (como una sentadilla) en lugar de en tus manos. Mantenga las rodillas suaves y el centro apretado, como se indicó anteriormente.
Los buenos días son una excelente opción para un gimnasio en casa o en cualquier lugar donde tengas una cantidad limitada de peso para trabajar. Una barra liviana en la espalda puede brindarle un impulso de fortalecimiento similar al de una mancuerna pesada en las manos.
El mejor ejercicio para los isquiotibiales con el propio peso corporal: curls deslizantes
¿Sin barra? Pruebe con una flexión de muslos con peso corporal. Utilice controles deslizantes, ya sean controles deslizantes específicos para ejercicios físicos o simplemente obtenga un juego de controles deslizantes para muebles. Acuéstese boca arriba y coloque los controles deslizantes debajo de los talones. Ahora tira de los talones hacia ti mientras levantas el trasero del suelo. Si le resulta demasiado difícil hacer el ejercicio con ambos pies al mismo tiempo, intente hacer un ejercicio a la vez.
Los mejores ejercicios para los músculos del muslo para usuarios avanzados: Nordic Curls
Probablemente enojé a mucha gente al proclamar que los curls deslizantes son el mejor ejercicio de peso corporal para los isquiotibiales. “¿Qué pasa con los rizos nórdicos?” Puedo oírte gritar. Mira, rizos nórdicos son duro. Además, personalmente no puedo hacerlo, al menos no muy bien, y tal vez estoy un poco amargado por ello.
Pero definitivamente son un buen ejercicio, razón por la cual todavía están en la lista, pero como los mejores progresivo Ejercicio para los músculos isquiotibiales. (Mira, esa es mi lista). En un curl nórdico, te arrodillas sobre una almohada, anclas los pies y estiras las rodillas hasta que el torso queda boca abajo en el suelo. Luego dobla las rodillas para elevarte a la posición inicial.
Hay varias formas de facilitar este movimiento. Una es usar una banda que se coloca alrededor del torso o se estira entre los soportes de una rejilla para sentadillas debajo de usted. (Se me conoce por burlarme de un compañero de gimnasio en particular que hace este tipo de cosas llamándolo «músculos faciales en bandas»). Hay otras opciones, que puedes ver en el video de arriba. Si puedes hacer ejercicios nórdicos completos, tendrás los isquiotibiales más fuertes que yo. Felicitaciones y diviértete.
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