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Los curls son el ejercicio clásico de los compañeros de gimnasio, y el curl de bíceps es literalmente la forma más emblemática de flexionar a alguien. ¿Pero importa qué tipo de rizos hagas? ¿Y hay formas de conseguir armas sin candados? Analicémoslo todo.
Qué es el bíceps y para qué sirve
Cuando hablamos de “bíceps” normalmente nos referimos el músculo en la parte superior del brazo que dobla el codo. Técnicamente esto es que bíceps, es decir, el músculo de dos cabezas del brazo. (Tenemos uno también Bíceps femoral, uno de los músculos isquiotibiales. Femoris se refiere al muslo; Braquial se refiere al brazo.) En este artículo solo diré «bíceps» en el entendido de que me refiero a los que están en el brazo. Y técnicamente, ese único músculo se llama «bíceps», pero todos los colegas del gimnasio usan «bíceps» como singular.
El bíceps se considera un músculo de dos cabezas porque comienza como dos puntos de unión separados en el hombro. La cabeza corta surge de la apófisis coracoides de la escápula, la cabeza larga del tubérculo supraglenoideo de la escápula. Así es, ambas partes del músculo comienzan en el omóplato. Extraño, ¿verdad?
Las dos piezas convergen en algún lugar a lo largo de tu brazo. (En algunas personas, verás un surco entre las dos cabezas; en la mayoría de nosotros, simplemente parece un bulto de músculo). Este músculo tiene un único punto de unión en el antebrazo: el radio, uno de los dos antebrazos. huesos.
Esto significa que el bíceps no solo flexiona el codo, sino que también supina la mano (le ayuda a girar la palma hacia arriba) tirando de uno de los huesos del antebrazo pero no del otro. También puede ayudarnos a elevar el brazo a la altura del hombro, pero tenemos otros músculos del hombro que hacen mejor este trabajo. Se puede argumentar que el bíceps es principalmente un supinador del antebrazo y, en segundo lugar, un flexor del codo, y también contribuye a la estabilización del hombro.
Este no es el caso de los ejercicios de bíceps. solo Por cierto, entrena tus bíceps. También tenemos un músculo llamado braquial Se encuentra debajo del bíceps y también ayuda a doblar el codo. En realidad, es nuestro flexor de codo más grande. Pero trabajar en el braquial aún hará que la parte superior de tu brazo sea más grande porque ambos músculos están uno encima del otro. Esto significa que realmente no es necesario que estés atento a la diferencia; Simplemente dobla el codo y obtendrás armas más grandes.
Los mejores ejercicios de bíceps para iniciarse: curls
Los rizos son un clásico por una razón. Independientemente del tipo de rizo, sostenga una pesa en la mano, doble el codo y lleve la mano hacia el hombro. Eso es todo, eso es un rizo.
Pero claro que hay más de un rizo en el mundo. Puedes realizar curling con diferentes tipos de pesos o resistencias (como cables o bandas) y realizar curling en diferentes posiciones. En esta sección repasaré los tipos más básicos, pero no dudes en preguntar; Cada uno tiene su rizo favorito.
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Curl con mancuernas: Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Doble los codos para girar las mancuernas hacia usted. Puedes hacer un brazo a la vez o ambos al mismo tiempo. Puede mantener un agarre neutral (rizos de martillo), tirar del peso a lo largo de su cuerpo (rizos cruzados) o incluso mirar con las palmas hacia abajo (rizos con agarre inverso). Sin embargo, la forma más común es un curl supinado o un curl en martillo.
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Rizos de barra: Sostenga una mancuerna con ambas manos y dóblela hacia arriba. Esto puede ejercer presión sobre sus muñecas. Por lo tanto, experimente con la posición de las manos estrecha y ancha para encontrar lo que funcione mejor para usted. Si no puedes hacer eso, las barras de curl EZ son para ti. Estos son los que tienen mangos tambaleantes.
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Rizos de cable: Utilice una máquina de poleas con la polea colocada cerca del suelo. Puedes usar casi cualquier accesorio, pero mi favorito es la cuerda para un tipo de agarre tipo martillo. A menudo también hay un accesorio EZ-Bar; Esta es otra buena opción.
El ejercicio de bíceps “más óptimo”: curls bayesianos
Ya lo he señalado óptimo es opcional– Pensar demasiado en los detalles del entrenamiento no necesariamente te dará mejores resultados. Pero a veces es divertido descubrir qué ejercicio es el mejor, al menos en teoría, y probarlo.
Si eso te atrae, te recomendaría los rizos bayesianos. Este es un tipo de curl con cable que estira el músculo bíceps a la altura del hombro. Usted se coloca con la máquina de cable detrás de usted para que sienta un ligero estiramiento en el hombro en la parte inferior del movimiento. Gire el mango del cable hacia arriba e incline el torso hacia adelante cuando llegue a la parte superior del rizo para realmente entrar en el movimiento. Aquí hay un vídeo donde Menno Henselmans explica el movimiento y muestra algunos ejemplos:
Esta configuración le permite entrenar el bíceps con una longitud muscular larga (es decir, cuando está estirado) y posiblemente tensa más el músculo, dándole el mayor estímulo de crecimiento. ¿Esto jugará un papel importante a largo plazo? Bueno, tal vez, tal vez no. Pero se ve genial y te ofrece una nueva opción además de los mismos viejos curls con mancuernas y barra.
El mejor ejercicio de bíceps para personas que no tienen tiempo para ejercicios de bíceps: dominadas
El bíceps es un músculo pequeño, por lo que la mayor parte del trabajo específico que le realizamos son músculos aislados. Pero también participan en movimientos de tracción compuestos. La mayoría de los movimientos de remo y tracción ejercen al menos algo de tensión sobre los bíceps. Así que puedes lograr mucho simplemente incorporándolos a tu rutina.
Si tuviera que elegir una conexión para los bíceps, serían las dominadas. (Hay mucha discusión en Internet sobre dominadas versus dominadas en todas sus variaciones; en realidad, son las diferencias no son enormes.) Pero lo harás sentir Las dominadas de bíceps trabajan más y muchas veces eso es lo que buscamos para poder salir del gimnasio con la sensación de haber hecho un buen entrenamiento de brazos.
Las dominadas son el ejercicio en el que agarras una barra con los brazos hacia ti para colgar de ella y te levantas hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Su agarre debe estar a la altura de los hombros o un poco más estrecho. Si no puedes hacer dominadas con tu peso corporal, está bien usar una banda o una caja para soportar parte de tu peso. Y si las dominadas son fáciles, ¡agregue peso con un cinturón de inmersión! Para obtener puntos extra, mantén cada repetición en la parte superior durante unos segundos.
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