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A TikTok le encantan las reglas concisas para perder peso, y la última que circula es una rutina matutina de 30-30-30 (sin relación). 12-3-30 entrenamiento en cinta rodante). Y como rutina en realidad no es malo, pero como truco para perder peso promete más de lo que puede ofrecer.
¿Qué es la regla 30-30-30?
Aunque la gente lo llama una «regla», 30-30-30 es sólo una rutina que incluye desayuno y un breve entrenamiento. La idea de 30-30-30 se ve así:
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A los 30 minutos de despertarse
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Comes 30 gramos de proteína,
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Y luego haz 30 minutos de cardio de baja intensidad.
La tendencia actual puede haber recibido su mayor impulso de una Vídeo de Gary Brecka– el tipo que está en todo TikTok con clips de conferencias estilo TED Talk y a quien vimos por última vez para convencernos Las verduras son veneno. Dice que se le ocurrió la idea. El cuerpo de cuatro horas por Tim Ferris. Ha pasado un tiempo desde que leí el libro, pero un repartir La «dieta lenta en carbohidratos» de Ferriss sólo menciona los dos primeros puntos y él la llama la regla «30 en 30». (Para ser claros, ni Ferriss ni Brecka son buenas fuentes de consejos sobre nutrición o fitness. Ambos promueven con entusiasmo programas de pérdida de peso cuestionables (la dieta de Ferriss elimina el pan, el arroz, las patatas y todas las frutas) y respaldan sus afirmaciones sólo con anécdotas de que trabajar.)
Brecka dice que «nunca ha visto nada en mi vida que le quite la grasa a una persona más rápido que» 30-30-30, y aunque no puedo comentar sobre lo que Brecka ha visto en su vida, 30-30 no es nada especial -30.
¿Por qué comer 30 gramos de proteína?
I Hacer Me gusta el consejo de comer 30 gramos de proteína. Muchas personas se centran en las calorías cuando pierden peso y se olvidan de las proteínas, que son importantes para mantener los músculos a medida que se pierde grasa y son importantes para mantener el cuerpo sano en general.
Sin embargo, la proteína por sí sola no mantiene los músculos. Para maximizar estos beneficios, también necesitarás realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza. Eso podría significar levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal en casa algunas veces a la semana, siempre y cuando elijas ejercicios que sean Realmente lo suficientemente desafiante como para desarrollar músculo..
La cantidad de proteína recomendada aquí es buena: 30 gramos es aproximadamente un tercio de lo que debes consumir si quieres consumir un total de unos 100 gramos a lo largo del día. Como expliqué anteriormente, 100 es un buen número mínimo para la mayoría de las personas cuando intentan desarrollar o mantener músculo. (Puede encontrar instrucciones más detalladas aquí.si desea números más específicos basados en sus objetivos y altura).
¿Por qué comer proteínas por la mañana?
Tú necesidad ¿Comer los primeros 30 gramos de proteína a primera hora de la mañana? No, puedes consumir tu proteína en cualquier momento del día. Sin embargo, el horario ofrece algunas ventajas.
Lo más importante si no estás acostumbrado a comer muchas proteínas es comer de forma sencilla En realidad empieza a hacerlo. Si desayunas prácticamente sin proteínas y sólo unos 15 gramos en el almuerzo, tendrás que incluir muchas proteínas en la cena y, en ese momento, tal vez haya sido un día largo y estés pensando: olvídate. eso, lo haré para que mañana sea mejor. Pero comenzar con 30 gramos de proteína por la mañana le dará una ventaja en su ingesta diaria. Muchas personas también consideran que las proteínas sacian más que otros alimentos, lo que significa que le resultará más fácil cumplir con su plan de almuerzo saludable.
Otro beneficio, incluso para las personas a las que les resulta fácil obtener suficiente proteína, es que puede tener sentido repartir la proteína a lo largo del día. En teoría, cada comida rica en proteínas le da a los músculos una señal para desarrollar (o mantener) tejido muscular. Entonces, cuantas más comidas de este tipo comas en un día, mejor. En realidad es Probablemente no importe mucho Siempre y cuando ingieras suficiente proteína en general, también puede ser útil comenzar con un desayuno rico en proteínas para aumentar la cantidad total.
¿Qué pasa si no puedo comer fácilmente dentro de los 30 minutos posteriores a despertarme?
Si no puede comer fácilmente dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse, no lo haga. No existe una ventana mágica de consumo de proteínas que comience cuando te despiertas cada mañana. Puedes desayunar cuando quieras. Y si un desayuno rico en proteínas no se ajusta a tu horario ni a tus gustos, no te estás perdiendo nada importante.
¿Cuánto son 30 gramos de proteína?
A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos que contienen 30 gramos de proteína:
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Cinco huevos (revueltos, tortilla, etc.) o aproximadamente una taza de claras líquidas
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Una cucharada de proteína de suero en polvo en una taza de leche desnatada
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Media pechuga de pollo
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Aproximadamente cinco onzas de salchicha de pavo
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Un recipiente de 5 onzas de yogur griego sin grasa con media cucharada de proteína en polvo mezclada
Por supuesto, puedes mezclar y combinar; Una tortilla de tres huevos con un pequeño puñado de pollo picado (más algunas verduras) combinaría perfectamente. Y recuerda: no existe ninguna ley que obligue a comer “alimentos para el desayuno” en el desayuno. Si te sobró un poco de chile de anoche, también es un buen desayuno.
¿Por qué 30 minutos de ejercicio por la mañana?
Al igual que con las proteínas, no existe ninguna razón particular para hacer ejercicio por la mañana (y ciertamente no dentro de un período de tiempo específico después de despertarse o después de comer). Pero los ejercicios matutinos ayudan mucho a muchas personas. Incluso yo, una persona mañanera, obtengo un importante impulso de humor y energía al hacer ejercicio o caminar por la mañana. Y nuevamente está la estrategia de adelantar las cosas que no quieres tachar de tu lista de tareas pendientes. Haz tus ejercicios a primera hora de la mañana y listo.
Los ejercicios basados en la regla 30-30-30 suelen referirse a un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. Se llama Cardio “Zona 2”o lo que antes se llamaba la “zona de quema de grasas”. Los beneficios de mantener tu entrenamiento cardiovascular a menor intensidad incluyen:
lo mejor es hacerlo ambos En general, los entrenamientos son más simples e intensos, pero los ejercicios de menor intensidad son excelentes para usar como base. Entonces, si solo puedes hacer uno u otro, comienza por ahí. Le resultará más fácil desarrollar el hábito y puede agregar suplementos de mayor intensidad como complemento.
¿Cuáles son las desventajas del 30-30-30?
Veo dos desventajas en la rutina 30-30-30. Te obsesionas con los detalles porque no hay absolutamente ninguna razón para que haya números. Exactamente 30 o que la rutina se realice exactamente de la forma descrita. La otra desventaja es el peligro de que uno pueda creer en las tonterías utilizadas para justificarlo.
Primero, hablemos de los detalles. He estado preguntando a personas en Reddit qué deberían hacer si se despiertan a las 4 a.m. pero no se levantan y comienzan el día hasta las 6 a.m., o qué deberían comer porque no pueden preparar su desayuno habitual en 30 minutos. de despertar. La respuesta a todas estas preguntas es: No importa. El marco de tiempo de 30 minutos está diseñado para sonar pegadizo. No pasará nada malo si no cumples el plazo.
Lo mismo se aplica a la cantidad exacta de proteínas. Si consumes 20 gramos (solo el yogur, sin media cucharada de proteína en polvo), ¿arruinarás la magia de la pérdida de peso? Ese no eres tú, porque hay Es No hay magia para perder peso. Puedes trasladar los otros 10 gramos al almuerzo si crees que esto te facilitará la absorción de tus proteínas diarias.
Y eso me lleva a la afirmación de por qué 30-30-30 es un truco para perder peso. (No es un truco para perder peso). El video 30-30-30 de Brecka contiene una serie de afirmaciones dudosas:
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Se afirma que quemarás el glucógeno muscular (carbohidratos almacenados) en 20 minutos.. Esto puede ser cierto cuando se trata de ejercicio extremadamente intenso con el estómago vacío, pero no será relevante para la pérdida de peso de ninguna manera significativa. Si eres un atleta que necesita hacer más de 20 minutos de ejercicio de alta intensidad, de todos modos estás prestando atención a tu estrategia de alimentación y lo más probable es que estés comiendo carbohidratos antes del ejercicio para conservar el glucógeno. El resto de nosotros no tenemos que preocuparnos por eso.
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Se afirma que se necesitan tres minutos para “licuar” la masa muscular.. No puedo pensar en una sola manera de interpretar esta afirmación que sea consistente con hechos conocidos sobre la biología humana.
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Se afirma que se necesitan cinco horas para convertir la grasa en energía. Bueno, constantemente estamos convirtiendo la grasa en energía (es nuestra principal fuente de combustible mientras dormimos y cuando nos sentamos o descansamos), por lo que no importa cuánto tiempo tarde en poner en marcha la máquina quemagrasas; siempre corre.
Estos números se utilizan como explicación de por qué el ejercicio cardiovascular con el estómago vacío es malo para perder peso, pero no son ciertos. Incluso si nosotros era Si hacemos una clase de OrangeTheory a primera hora de la mañana y quemamos músculo, eso no significa que estemos ganando peso o que no consigamos adelgazar. Nuestro cuerpo utiliza mucho combustible a lo largo del día y esto se traduce en cambios de peso. en total Equilibrio energético que hemos creado (quemando más de lo que comemos o viceversa), no qué combustible utilizamos y en qué momento.
Si 30-30-30 funciona, probablemente sea porque te ayuda a desarrollar un hábito más sostenible. Es fácil ceñirse a media hora de ejercicio de baja intensidad. como vimos con «cardio acogedor». y eso cumple con las pautas de salud cardiovascular. Comer proteínas en el desayuno te ayuda a comenzar tu ingesta de proteínas del día, lo que también es bueno para la salud. Entonces Si 30-30-30 se adapta a tu personalidad y horario y es una excelente manera de desarrollar hábitos saludables. Simplemente no espere que pierda kilos. Los cambios de peso provienen de Ajusta la cantidad que comes en relación con las calorías que quemas. Y hay muchas maneras de hacerlo sin tener que seguir una rutina matutina específica.
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